在东京照顾好自己的心理健康

在海外生活，可能是你人生中最美好的经历之一，也可能是最艰难的之一。许多搬到东京的人，尤其在最初几个月、以及冬天昏暗安静的那几周，会感到文化冲击、想家、孤独、语言疲惫和压力交织在一起。如果你现在正是如此，请记住两件事：这非常普遍，而且没关系。在一个陌生的国家感到低落或不知所措，并不是软弱，也不代表你失败了。支持是存在的，其中很多是免费且提供英语服务的，而主动求助是一件正常又健康的事。

免费、保密的英语支持

你不需要诊断、不需要转介，甚至不需要说清楚到底哪里不对，就可以寻求支持。如果你只是想找个人聊聊，这些服务是很好的起点——它们匿名、保密，倾听你而不加评判。

• TELL（东京英语生命线 Tokyo English Lifeline）——由受过训练的倾听者提供免费、保密的英语电话与在线聊天支持。免费热线为 0800-300-8355。服务时间会变动，致电前请在 telljp.com 查看最新的电话与聊天时间。
• 会英语的咨询师与治疗师——TELL 及东京的其他诊所提供英语等多语种的专业咨询（通常收费），可面询或线上进行。TELL 网站可帮你找到咨询师。
• AMDA 国际医疗信息中心——提供免费多语种电话指引，帮你找到会英语的诊所、了解医疗制度。
• 东京都外国人患者医疗信息服务（ひまわり / Himawari）——东京都政府的电话热线，帮你找到提供外语服务的医疗机构。

日本的心理健康服务如何运作

在日本，心理健康治疗属于普通医疗的一部分，和其他疾病一样由国民健康保险（国民健康保険 / 健康保険）覆盖——通常你在窗口自付约 30% 的费用。看精神科医生一般不需要转介。你可以去 心療内科（shinryo-naika，心身医学）或 精神科（seishinka，精神科）门诊；许多门诊都处理压力、情绪低落、焦虑和睡眠问题。大致流程是：预约或直接前往，填写一份关于近期感受的简短问卷，然后和医生聊聊你的情况。部分诊所有会英语的工作人员——提前打电话，或使用上面的 ひまわり 或 AMDA 热线，能帮你找到这样的诊所。

这些都不能替代向人倾诉，但在主动求助之外，许多人发现一些小事能让最初的几个月好过一些——没有所谓正确的做法，下面只是常见的、对不少人有帮助的方向，而不是一份必须照做的清单。

• 规律的睡眠、晒晒太阳、动一动，往往会有帮助，在昏暗的冬天尤其如此；不少人会觉得，有了这些，日子会稍微稳一些。
• 一些小小的联系——一个课程、一个社团、一个社区或宗教团体，或同样在适应中、彼此能理解的新移民——常常比想象中更能缓解孤独。
• 和家乡的人保持联系会有帮助，同时也可以温和地留意一下，自己花了多少时间在网上和别人的生活做比较。
• 最初的几个月本就是一段实打实的过程，没把一切都弄明白也没关系——对大多数人来说，安顿下来都是慢慢来的。
• 现在就把一个热线号码存进手机、在用得上之前先存好，会让人安心一些——这样真到难熬的夜里，它已经在那儿了。

我只是有点低落和孤独，值得为此打热线吗？

值得。像 TELL 这样的热线正是为这种情况而设的，并不只针对紧急状况。你不需要一个'足够严重'的理由；想聊聊，本身就是足够的理由。

我能用英语得到帮助吗？

可以。TELL 提供英语的电话和聊天支持，东京也有会英语的咨询师，AMDA 与 ひまわり 热线则能帮你找到方便用英语的诊所。

为此去看医生很贵吗？

心理健康服务和其他医疗一样由国民健康保险覆盖，所以你通常在诊所自付一部分（常约 30%）。具体费用请向诊所确认，因为有些咨询是单独的、需自费。

求助会影响我的签证或在留资格吗？

寻求医疗或心理健康服务属于正常的就医行为。关于你在留资格的具体问题，请咨询入国管理局或有资质的专业人士——热线是来支持你的，不会评判你。

• TELL 生命线——免费、保密的英语电话与聊天支持↗ （在新标签页打开）
• TELL——最新的生命线电话与聊天时间↗ （在新标签页打开）
• 心の健康（厚生劳动省）——日本官方心理健康门户↗ （在新标签页打开）
• 东京 ひまわり——外国人患者医疗信息服务↗ （在新标签页打开）
• AMDA——免费多语种医疗电话指引↗ （在新标签页打开）

相关指南

• →在东京找会说英语的医生和诊所
• →在东京看病：诊所就诊的实际流程
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